Joissakin olosuhteissa urheilijat voivat rakentaa enemmän lihasmassaa yhdistämällä voimaharjoittelu sydänharjoitteluun kuin tekemällä pelkästään voimaharjoittelua. Ruotsalaiset urheilutieteilijät osoittivat tämän pienessä ihmisen tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -lehdessä.
Voimaharjoittelu ja sydänharjoittelu
Jos kokonaisharjoittelumääräsi nousee liian korkeaksi, vahvuus ja sydänharjoittelu voivat alkaa työskennellä toisiaan vastaan. Paremmat kouluttajat ja urheilutieteilijät ovat tunteneet tämän jo vuosia, ja meta-tutkimukset ovat nyt osoittaneet siitä, kuinka paljon sydänharjoitteluurheilijoita voi lisätä harjoituksiaan vaarantamatta yleistä harjoitustuloksia. 20 minuutin sydänistunnon kolme kertaa viikossa ei pitäisi olla ongelma vahvuusurheilijoille.
On jopa pari tutkimusta, jotka osoittavat, että maltillinen vahvuus- ja sydänharjoituksen yhdistelmä voi auttaa rakentamaan enemmän laihaa kehon massaa kuin pelkästään voimaharjoittelu. [J Appl Physiol. Rangers FC Paita 1998 elokuu; 85 Fluminense Paita (2): 695-700.] Ja kyllä: se kuulostaa oudolta. Mutta ihmisen tutkimuksen mukaan Ruotsin urheilutieteilijät julkaistiin PLOS One -lehdessä, se on mahdollista.
Opiskelu
Tutkijat saivat kuusitoista tervettä nuorta miestä, jotka eivät olleet koskaan tehneet painoharjoittelua ennen treenaamista kolme kertaa viikossa. Seitsemän viikon ajan seitsemän miestä suoritti vastustuskoulutuksen [R], kun taas yhdeksän miestä suoritti sekä sydän- että vastusharjoittelua [ER].
Voimaharjoittelu koostui vain jalkojen pidennyksistä. [Kyllä, olemme samaa mieltä, et tuskin voi kutsua sitä vastusharjoittelua]. Molempien ryhmien harjoitusohjelma on esitetty alla.
Sydänaikataulu on esitetty alla. ER -ryhmä suoritti sydänkoulutuksen ennen kuin he aloittivat vastusharjoituksensa. [Epäilemättä tarpeeton varoitus: Useimmille miehille ja naisille, jotka tekevät vakavaa vastarintakoulutusta, tämä sydänharjoitteluaikataulu voi olla liikaa.]
Kaksikymmentä minuuttia harjoituksen suorittamisen jälkeen koehenkilöt joivat ravennuksen, joka sisälsi 20 g heraa. ER -ryhmä sai myös maltodekstriinin ravistelussaan kompensoidakseen palanut kalorit.
Mekanismi
Sydän- ja vastusharjoittelun yhdistelmä johti vahvempaan anaboliseen ärsykkeeseen kuin pelkästään vastusharjoittelussa.
Johtopäätös
“Nykyisessä tutkimuksessa annetaan lisätodisteita siitä, että kestävyysharjoittelu ei vaaranna seuraavan voimaharjoituksen tarjoamaa anabolista ärsykettä”, ruotsalaiset päättyivät.
Kestävyysharjoitus parantaa voimaharjoituksen vaikutusta AKT: n ja mTOR: n lihaskuidun koon ja proteiinin ilmentymiseen
Abstrakti
Kestävyysharjoituksen vaikutukset anaboliseen reaktioon voimaharjoitteluun ovat olleet ristiriitaisia. Tämä tutkimus sijoitti tämän kysymyksen uudelleen keskittyen koulutusvaikutuksiin proteiinisynteesin ja hajoamisen indikaattoreihin. Kaksi uroshenkilöiden ryhmää suoritti 7 viikkoa pelkästään resistenssiharjoittelua (R; n = 7) tai yhdessä edellisen kestävyysharjoituksen kanssa, mukaan lukien sekä jatkuva että aikaväli (ER; n = 9). Lihasbiopsiat otettiin ennen harjoittelujaksoa ja sen jälkeen. Samanlaisia jalanpuristimen 1 toistomaksimia (30%; P <0,05) havaittiin molemmissa ryhmissä, kun taas maksimaalinen hapen imeytyminen oli kohonnut (8%; P <0,05) vain ER-ryhmässä. ER -koulutus laajensi sekä tyypin I että tyypin II kuitujen alueita, kun taas R -protokolla kasvatti vain tyypin II kuituja. Keskimääräinen kuitupinta -ala kasvoi 28% (P <0,05) ER -ryhmässä, kun taas R -ryhmässä ei havaittu merkittävää kasvua. Lisäksi AKT: n ja mTOR -proteiinin ekspressio parani ER -ryhmässä, kun taas vain mTOR -taso kohosi R -harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aiheuttamat muutokset sekä AKT- että mTOR-proteiinien tasoilla korreloivat Kashiwa Reysol Paita tyypin I kuitupinnan muutoksiin (r = 0,55–0,61, p <0,05), samoin kuin kuitupinta-ala (r = 0,55–0,61, p <0,05 ), heijastavat näiden proteiinien tärkeätä roolia lihashypertrofian yhteydessä. Molemmat harjoitusjärjestelmät alensivat MAFBX-proteiinin (P <0,05) tasoa ja taipumus nostaa MURF-1: n tasoa. Nykyiset havainnot osoittavat, että ER -ryhmässä havaittu suurempi hypertrofia johtuu enemmän anabolisen anabolisen stimulaation eikä katabolisten prosessien estämisestä. Lähde:
