pysyvät aktiivisina odottaessasi, on yksi parhaimmista asioista, joita voit tehdä tukeaksesi terveyttäsi ja hyvinvointiasi sekä terveyttäsi ja hyvinvointiasi vauva. “Suurin osa naisista hyötyy fyysisestä toiminnasta raskauden aikana, vaikka muutama muutos voi vaatia anatomisten muutosten, fysiologisten muutosten ja kaikenlaisten lääketieteellisten huolenaiheiden sopeutumista, jotka voivat kehittyä raskausohjelman kanssa”, toteaa Aimee Nicotera, ja ACSM-sertifioitu liikuntafysiologi sekä AFAA- ja ACE-sertifioitu ryhmä fyysinen kunto-ohjaaja.
Ajattele raskauden aikana harjoitusta, joka saadaan kestävyyden äitiyden kestävyyden saamiseksi, ehdottaa Farel Hruskaa, samoin kuin synnytyksen jälkeistä fyysisen kuntoasiantuntijaa sekä koulutusjohtaja ja kulttuuri Chuze Fitnessissä. “Raskauden aikana tärkeitä liikkeitä ovat hyödyllisiä posturaalisessa paikannuksessa ja auttavat naisten menetelmää äitiyteen.”
Harkitse joitain (tai kaikkia) alla olevien harjoitusten sisällyttämistä prenataaliseen harjoitusohjelmaan. Kuuntele vartaloasi, kun teet nämä, samoin kuin tee vain mikä tuntuu oikealta. Samoin etsiä neuvoja terveydenhuollon palveluntarjoajalta ennen fyysisen toiminnan harjoittamista.
Rivit
Miksi ne: Yläosan kestävyyden rakentaminen auttaa asennossa. Tällä on merkitystä, koska kasvavan vatsan paino voi aiheuttaa kaareutumisen alaselässä sekä pyöristämällä selän yläosassa. samoin kuin kaikki tämä voi aiheuttaa kipua.
Kuinka: Ankkuri vastusnauha rintojen korkeuteen. (Voit myös istua pitkittyneiden jalkojesi ja jalkojesi pohjan ympärillä olevalla vastusnauhalla.) Ankkuria käsittelevää kaistan toinen pää, joka kummassakin kädessä on suorat. Bändissä on oltava jonkin verran jännitystä. Piirrä kädet takaisin, taivuta kyynärpääsi lähellä sivujasi. pinta liike puristamalla kantolavia yhteen. Palaa hallintaan lähtöasentoon.
Heinän paalinta
Miksi ne: Kiertoliikkeet parantavat ydintä ja vastaavat jokapäiväistä elämää, kun käännät tavoittamaan tai nostamaan esineitä – Kamerunin Jalkapallomaajoukkue Paita ja vauvoja!
Kuinka: Seiso jaloilla hieman leveämpi kuin lonkan leveys, pitämällä painoa (käsipaino, kettlebell tai lääkepallo) molemmissa käsissä. Kyyky alas ja kierrä vartaloasi kohti ihanteellista jalkaa. Kun painat taaksepäin niin paljon kuin seisomassa, kierrä painoa diagonaalisesti vartaloasi ja ylös vasemman olkapään yläpuolelle. Tee kaikki toistot toisella puolella, käännä sitten vastakkaiseen suuntaan.
Kissanlehti
Miksi ne: Cat-Congs ovat poikkeuksellinen menetelmä ytimen kouluttamiseksi ja myös auttamaan lievittämään ja vähentämään selkäkipuja.
Kuinka: Tule kaikkiin neljään polvillaan lantion alla ja kädet kannettavien nivelten alla. Hengitä sitten uloshengityksessä selkänsä kiertäessäsi lantion ja pudottamalla päätäsi supistuksen tuottamiseksi peräsuolen vatsan (ajattele ylösalaisin suuntautuvaa rypistymistä). Athletic Bilbao Paita Tämä on kissa. Palaa uloshengityksessäsi neutraaliin selkärankaan, nosta sitten rintasi ja hännän luu ylöspäin samanaikaisesti. Tämä on lehmä. Jatka vuorottelua näiden kahden välillä, vain niin pitkälle kuin on mukava.
Sumokyykky
Miksi ne: Kaiken tyyppiset kyykky parantaa alavartaloa ja auttaa lisäämään liikkuvuutta samoin kuin lantion ympärillä. Tämä auttaa synnytyksen aikana. Huomaa, että “jos sinulla on minkäänlaista kipua lantion ympäristössä tai sen ympäristössä, estä syviä kyykkyjä”, toteaa Juan Michelle Martin, DPT, lantion terveys ja hyvinvointifysioterapeutti sekä pre- että postnataalinen asiantuntija.
Kuinka: Seiso jalat suurilla ja varpailla, jotka osoittavat diagonaalisesti ulospäin. Hallinnassa ja pitämällä selkäsi suoraan ja rinnassa ylöspäin, laske alas kyykkyksi. Kaappaa reiden sisäisen reiden kanssa palaamaan seisomaan puristaen liukua liikkeen yläosaan.
Keittiö
Miksi he: monet naisten anatomialla olevat ihmiset ovat kuulleet kegeleistä. Nämä auttavat säilyttämään vahvan lantionpohjan virtsan vuotamisen ja inkontinenssin estämiseksi. “Raskauden paine voi heikentää lantionpohjan lihaksia”, Nicotera selittää.
Kuinka: Aloita tyhjästä virtsarakosta. istu tai makaa. Määritä lantionpohjan lihakset sellaisina, joiden kanssa lopetat virtsan virtauksen keskivirtaan. Kiinnitä sekä vangitse nämä lihakset. Pidä supistumista kolmesta Etelä-Korean Jalkapallomaajoukkue Paita viiteen sekuntia, rentoudu sitten. Tavoite 10 toistoa, kolme kertaa päivässä, Nicotera suosittelee.
Lankut
Miksi ne: Monet lankkuvariaatiot auttavat säilyttämään ydinvoimaa, mikä myötävaikuttaa suureen asentoon ja vähentyneeseen kipuun. Tekee kuitenkin vain lankut (etenkin etupankit), jos pystyt kiinnittämään ydinlihaksesi. Testaa, tule peilillä neljään. Yritä sopia abs -selkärankaasi kohtaan. Jos näet näkyvästi eron vatsasi nousevan kohti selkärankaa, kokeile lankkua ja katso, tuntuuko se sinulle. Jos et näe ABS: n liikkuvan kohti selkärankaa, pidä pidättämästä lankkuja.
Kuinka: Makaa sivu lankulle vasemmalla puolella jalat suoraan. Sijainti vasen ElboW tai käsi olkapään alapuolella. Kun abs on kiinnittynyt, nosta lantiosi ylös, kunnes kehosi kehittää suoraan linjan nilkoistasi hartioihisi. Pidä.
Lunges
Miksi ne: kuten kyykky, kaikki suunnissa olevat lungit auttavat parantamaan alavartaloa ja lisäävät lonkan liikkuvuutta. Ne auttavat myös vakauttamisessa ottaen huomioon, että tasapaino on mukana. Kuten kyykky, jos sinulla on minkäänlaista lantion vyökipuja, pidämme kuitenkin syviä lungeja, Martin sanoo.
Kuinka: Käänteinen lunge, seiso jaloillaan lonkan leveydestä toisistaan. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla olevaan harhautukseen, tuomalla vasen polvi niin lähelle maata kuin on mukava. Tauko, palaa sitten seisomaan painamalla ihanteelliseen jalkaan. Voit vuorotellen tai tehdä kaikki toistot toisella puolella ja toistaa sitten vastakkaisella puolella.
Liikkeet, jotka estävät raskaana
“Aktiviteetteja tai urheilulajeja, jotka sisältävät ruumiillisesti ottamaan yhteyttä ja saattavat mahdollisesti asettaa odottavan naisen vatsan trauman vaaraan”, Nicotera sanoo. Tähän sisältyy esimerkiksi hiihto, ratsastus, sukellus sukellus, samoin kuin kaikenlaiset urheiluun. Ole myös varovainen kaikessa, joka tarvitsee tasapainoa. “Hormoni rentoutuu raskauden aikana, samoin kuin kehon nivelsiteiden potkiminen ja pohjimmiltaan päätyivät vähemmän vakaa”, Nicotera selittää. “Tämä on fantastista lantion suhteen raskauden aikana ja lähetys voi kuitenkin aiheuttaa kehon muiden nivelten tuntuvan vähemmän vakasta.”
Lisäksi vastasyntyneen lisäpaino voi heittää painopisteesi ja aiheuttaa sinun tuntemaan olosi vähemmän koordinoidulle, mikä mahdollisesti lisää putoamisvaaraa.
Estä myös täydet istunnot. “Nämä vatsan sisäisen paineen lisääminen voivat olla levottomia äidille, samoin kuin voi lisätä painetta Vena Cavalle”, Martin selittää. Kun tämä tapahtuu, saatat tuntea huimausta tai päähenkilöä, samoin kuin sikiölle vaarallinen.
Lisäksi, yleensä kolmannen kolmanneksen lopulla, et voi tuottaa niin paljon voimaa kuin mahdollista, koska peräsuolen vatsan lihakset ovat venyneet. “Jos odotat ja yrität tehdä rypistymistä, et todennäköisesti pääse erittäin pitkälle, samoin kuin voit vaarantaa pitämällä hengitystäsi”, Martin sanoo. Suorita muu ydintyö pitääksesi nämä lihakset vahvoina.
Tämä tieto on tarkoitettu vain akateemisille toiminnoille, samoin kuin ei ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Et saa käyttää tätä tietoa diagnosoida tai hoitaa terveys- ja hyvinvointia koskevaa ongelmaa tai ehtoa. Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen kunto -rutiinin aloittamista.
Bretagne Risher Englert
Brittany Risher on freelance -materiaalistrategia, toimittaja ja kirjailija. Hän kattaa kaiken terveyden ja hyvinvoinnin sekä hyvinvoinnin, innostuneena mielenterveyteen ja hyvinvointiin sekä naisten terveyteen. Hänen asiakkaitaan ovat Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, miesten terveys sekä naisten terveys.
